Energiát adó tápanyagok
A kiegyensúlyozott étrenddel bevitt megfelelő mennyiségű kalóriának, tápanyagnak és folyadéknak köszönhetően rendelkezhet a szükséges energiával és erővel.
A szénhidrátok az egyik legfontosabb tápanyag, amely biztosítja a szervezet számára szükséges energiát. Az összetett szénhidrátok kiválasztása a sportolási időszakban fontosabb. Ezek bőségesek a gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben.
Míg a fehérjék fontosak az izmok számára, az a felfogás, hogy a magas fehérjebevitel hatására az izmok növekednek. Ez azonban csak pletyka. Az izomnövekedés csak sporttal és súlyzós edzéssel lehetséges. Csak a megfelelő fehérjebevitel elegendő az izomépítéshez.
Ha több fehérjét eszel, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, az a következőket okozhatja:
• Olajként tárolható,
• Növeli a kalciumvesztés kockázatát,
• A vesék túlzott mértékű működését okozza,
• Ha szénhidrát helyett szedjük, fáradtságot okozhat.
Elegendő folyadékbevitel
A megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása elengedhetetlen a jó teljesítményhez a sportolás közben és után. Ahogyan fontos a szervezet kiszáradásának megelőzése, az is fontos, hogy ne fogyasszunk túl sok vizet.
A legegyszerűbb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő folyadékot kap-e, ha megnézi a vizelete színét. A világos sárga szín megfelelő folyadékbevitelt jelez.
sport előtt
Edzés előtt be kell vinnie a szervezetének szükséges tápanyagokat. Sportolás előtt 2-3 órával érdemes enni, de ha nagyon sietsz, akkor a sportolás előtt 30-45 perccel nassolhatsz.
Edzés előtt ne fogyassz zsírban, fehérjében és rostban gazdag ételeket. Mivel az ilyen ételek lelassítják az emésztőrendszert, görcsöket és fáradtságot okozhatnak.
Sportolás előtt a következő típusú snackeket részesítheti előnyben:
• zabpehely kistányérban,
•Fölözött tej,
• Gyümölcs (alma) vagy gyümölcslé,
•Egy szelet kenyér mézzel vagy lekvárral.
sportolás közben
Egy óránál hosszabb gyakorlatok esetén szénhidrátban gazdag ételek fogyaszthatók edzés közben. Az ilyen ételek megelőzhetik a bélrendszeri problémákat.
sportolás után
Ha intenzív és hosszú munkát végzett sportolás közben, megnő az energia- és a szükséges tápanyagigénye. Próbáljon meg elfogyasztani valamit az edzést követő 45 percen belül. Ugyanis ebben a 45 percben folytatódik a szív vérpumpálása, megújulnak az elektrolitok, igyekeznek biztosítani az izmokhoz szükséges energiát és helyreállnak az izmok.
Ételei tartalmazhatnak szénhidrátot, fehérjét és kis mennyiségű zsírt. Például a következők közül választhat:
• teljes kiőrlésű kenyér, csirke és sovány tej,
• teljes rozskenyér, barna rizs és sajt,
•Zöldségek, fehér hús és barna rizs.
Ha nem vagy nagyon éhes, válogathatsz a kiegyensúlyozott falatok közül is. Például:
• Joghurt és gyümölcs
• Banán és sovány tej
