Az egészséges fogyáshoz azonban a táplálkozási stílus ugyanolyan fontos, mint a sport, és a táplálkozási stílusod közvetlenül befolyásolja a sportolás eredményességét. Mert a sportágaktól függően változni kell a táplálkozási terveden. Íme, Gizem Seber dietetikus és életvezetési edző táplálkozási ajánlásai a sportolóknak és különösen a Pilates szerelmeseinek…
ALAPELVEK MINDENKINEK
• Ügyeljen arra, hogy a sportolási napokon elegendő szénhidrátot és fehérjét vegyen be. Az alultápláltság izomtömeg elvesztéséhez vezethet.
• Győződjön meg róla, hogy elegendő folyadékot igyon edzés közben. Az izzadtság okozta folyadékvesztést sportolás közben és után azonnal teljesíteni kell.
• Hagyja abba az evést körülbelül 1 órával edzés előtt. Megnehezíti a sportolást. Ez gyomorgörcsöt is okozhat.
• A tej vagy író fogyasztása közvetlenül sportolás előtt emésztőrendszeri problémákat okozhat, és az edzés abbahagyását okozhatja. Ezért próbáljon meg nem fogyasztani tejtermékeket közvetlenül az edzés előtt.
MILYEN TÉNYEZŐK MEGÁLLAPÍTÁK A SPORTOLÓK TÁPLÁLKOZÁSI IGÉNYEIT?
Az életkoron, a nemen, az egészségi állapoton és az anyagcsere sebességén kívül;
• A sportolás időtartama
• A sportág típusa
• A sportolás gyakorisága
• A sport erőszakossága
• Az olyan tényezők, mint például az, hogy az illető mennyi ideig sportol, befolyásolják mind az edzés során elköltött kalóriák mennyiségét, mind az energiatermeléshez felhasznált üzemanyagot ebben az időszakban.
MIKOR ÉS MIT EGYEN EDZÉS ELŐTT?
Az edzés maximális haszna érdekében egy főétkezés előtt 3-4 órával; Előtte 1-2 órával uzsonnát kell fogyasztani.
Példák a főétkezéshez;
• Gyümölcstej és pirítós
• Sült burgonya sajttal és tejjel
• Tej és müzli
• Csirkés szendvics és ayran
• Tej és banán
• Joghurt és gyümölcssaláta
• Sovány tészta és joghurt
Példák rágcsálnivalókra;
• Gabonaszeletek
• Fehérjeszeletek
• Gyümölcsjoghurtok
Koffein SPORT ELŐTT
Tudományos tanulmányok szerint a sportolás előtt 30 perccel megivott csésze kávé segít a zsírégetésben a koffein miatt. Ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott kávé tejszín nélkül legyen. Aki nem tud kávét inni tej nélkül, az adhat hozzá könnyű tejet.
KÖNNYŰ TEJTERMÉKEK SPORT UTÁN
Köztudott, hogy a sportolás utáni első 30-60 percben elfogyasztott könnyű tej vagy joghurt elősegíti a sportolás utáni zsírégetést és segíti az izomépítést.
SZÜKSÉGESEK VITAMINOKRA?
Mivel a mozgás szabad gyökök képződését okozza szervezetünkben, a C-vitamin kiemelt jelentőséggel bír a sportolók életében. De azoknak, akik gazdagon esznek zöldségekben és gyümölcsökben, nincs szükségük további támogatásra. Ha a gyümölcs és zöldség fogyasztása nem elegendő, konzultáljon orvosával, és alkalmazzon C-vitamin-kiegészítőket vagy multivitaminokat.
HOGYAN KELL KÖZELÍTENI A KARNITIN TÉMÁHOZ?
A karnitin köztudottan pozitív hatással van a zsírégetésre. Egyfajta táplálkozási támogatásként tabletta és folyékony formában egyaránt könnyen elérhető a piacon. Vannak azonban tudományos tanulmányok, amelyek sok pozitív és negatív eredményt adnak a karnitin használatával kapcsolatban. Ezért óvatosan kell eljárni a használatával kapcsolatban. Bár az ilyen termékeket mindenki eladja az edzőtermekben, nem szabad őket orvosi konzultáció nélkül használni.
A folyékony karnitinek gyorsabban hatnak, mint a tabletta karnitin-kiegészítők.
Egy sport, amely soha nem fog megöregedni: PILATES
HOGYAN KELL RÉSZVETNI A PILATESEK TAKALMAZÁSÁBAN?
- A Pilateset nem szabad teli gyomorral végezni. Hosszú ideig tartó éhség után kényelmetlen a Pilates elkezdése. A kényelmes mozgás, a görcsmentesség és a vércukor egyensúly szempontjából a legalkalmasabb a pilates megkezdése előtt 1-1,5 órával étkezés.
- A Pilates időszakban nem szabad nagy mennyiségű vizet inni. Ha szomjas, egy korty szobahőmérsékletű vizet kell inni.
- A Pilates előtt kiegyensúlyozott, szénhidrátban és fehérjében gazdag menüt kell fogyasztani. Nem szabad fogyasztani olyan szénhidrátokat, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet, például fehér cukrot, fehér lisztet és rizst. Helyette inkább a rozs-, teljes kiőrlésű- és zabkenyéreket vagy a bulgur pilafot részesíthetjük előnyben. A fehérjében gazdag, zsírszegény hús, csirke vagy hal, illetve a hús, csirke és hal helyett a sajt és a tojás részesíthető előnyben.
- Pilates; az úszás, kocogás, gyaloglás, tenisz nem olyan sport, amely magas kalóriaégetést biztosít. Célja a testizmok edzése és megerősítése, nem pedig az energia elégetése. Emiatt a pilatesezők számára nem alkalmas a nagyon magas kalóriabevitel, ez súlygyarapodáshoz vezethet. A testsúlyukat megtartani vágyó pilates szerelmeseinek célszerű a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás, a fogyni vágyóknak pedig speciálisan dietetikus által összeállított fogyókúrás táplálkozási programot érdemes alkalmazni.
- Aki Pilatesszel foglalkozik, annak mindennapi életében figyelnie kell a kiegyensúlyozott táplálkozásra. A négy fő élelmiszercsoport, a tej és tejtermékek, a fehérjedús élelmiszerek, mint a hús, csirke és hal, zöldségek-gyümölcsök és teljes kiőrlésű termékek kellő mennyiségben és kiegyensúlyozottan szerepeljenek a táplálkozási tervekben.
- Tudományos vizsgálatok megállapították, hogy a sovány tej fogyasztása izomerősítő gyakorlatok után segít az izomtömeg növelésében. A Pilates egy olyan gyakorlat, amely az izmok erősítését célozza.
- A fogyni vágyó Pilates szerelmeseinek 2 tényezőre is érdemes odafigyelniük két étrendjükben. Az első a rendszeres kalcium ásványianyag-bevitel. A kalcium ásványianyag elégtelen bevitele lelassítja a fogyás folyamatát. Emiatt napi 2 pohár zsírszegény/zsírszegény tej vagy joghurt fogyasztása javasolt. A második tényező az omega-3 zsírsavak rendszeres bevitele. Ebben heti 2-3 alkalommal kell halat fogyasztani.
A Pilates alapfilozófiája az egyensúly. Ennek alapja a lélek és a test egyensúlyának megőrzése. A lélek és a test egyensúlyának fontos része az egészséges táplálkozás. A pilates filozófiájának megfelelően a kiegyensúlyozott étrend is fontos.
