Az alábbiakban felsoroljuk azokat a lépéseket, amelyekre érdemes odafigyelni a napi étrendben az életmód szabályozásával:
• Szervezze meg étkezését.
A rendszeres étkezések kihagyása nélküli étkezés elősegíti az anyagcsere gyorsabb működését, így könnyebben kontrollálhatja testsúlyát, és sokoldalúan kielégítheti napi táplálkozási szükségleteit. Emiatt célszerű a táplálkozási tervet 4-6 étkezés formájában elkészíteni.
• Biztosítson változatosságot az étrendjében.
Próbáljon meg különböző élelmiszercsoportokat beépíteni az étkezésekbe. Például összehasonlíthatja a tányérját egy négylevelű lóherével, egynegyedét fehérjeforrással (például hús, csirke, hal), egynegyedét zöldségcsoporttal (párolt zöldségekkel vagy salátával), a többi részét pedig szénhidráttal. forrás (bulgur, barna rizs, teljes kiőrlésű termékek) stb.) és tejtermékek, például joghurt, kefir, ayran, nagyon kiegyensúlyozott főétkezésed lesz.
• Válassza ki a megfelelő olajokat.
A telítetlen zsírokban (különösen az olívaolajban) gazdag étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Korlátozza a telített zsírokat a napi étrendben. Étrendjében kerülje a zsíros húsokat, a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, a tejszínt, a tejszínt, a transzzsírokat tartalmazó csomagolt termékeket, a gyorsételeket és a chipseket. Ne használja a sütési technikát. Használja ki a dió előnyeit, de fogyasszon mértékkel, mivel az olajos magvak magas kalóriát tartalmaznak.
• Növelje cellulózfogyasztását.
Napi 4-5 adag zöldség és gyümölcs, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék fogyasztása elősegíti az anyagcserét és az emésztést azáltal, hogy kielégíti rostszükségletét, ami körülbelül 25 g. Hatékony a vércukor egyensúly fenntartásában és a koleszterinszint csökkentésében is.
•Igyál sok vizet.
Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 8-10 pohár vizet igyon, mivel szabályozza a testhőmérséklet egyensúlyát, biztosítja az emésztést és a telítettséget, felgyorsítja az anyagcserét és számos szervezet reakciójában részt vesz.
• Ügyeljen az étkezési időkre.
Mindenképpen reggelivel kezdje a napot, és lefekvés előtt 2-3 órával csökkentse az ételfogyasztást.
•Használjon fűszereket, csökkentse a sófogyasztást.
Fűszerek, például csípős paprika, kömény, kurkuma, fekete bors és gyömbér használata étkezés közben, bár kis mértékben, fokozza az anyagcserét, és támogatja az anyagcserét. A túlzott sófogyasztás azonban megemeli a vérnyomást, növeli a csontritkulás és a veseterhelés kockázatát, és károsan befolyásolja az egészséget. Napi 5-6 g-ra kell korlátozni.
• Az erősebb immunitás érdekében ne hanyagolja el a vas-, cink-, szelén- és magnéziumtartalmú ételeket.
Használja ki a vörös húst, a tojást, a zöld leveles zöldségeket, a hüvelyeseket, a gabonákat, a tejtermékeket, a dióféléket.
•Ellenőrizze D-vitamin szintjét a vérében.
Hiány esetén vegye be a szükséges adag kiegészítőket. Használja ki a napsütést, ne hanyagolja el étrendjéből az olyan forrásokat, mint a hal, a tojássárgája és a tejtermékek.
