Hetente hányszor kell csinálni?

Az erő- vagy ellenállási gyakorlatok általában olyan eszközöket használnak, mint a súlyzógépek, a szabad súlyok és az ellenállási szalagok. Ezek a gyakorlatok védenek a csontvesztés ellen és izomépítést biztosítanak. Ezenkívül növeli az izomtömeg arányát a testben. Ezért van fontos helye az edzési rutinjában.

Technikailag bármikor és bármikor végezhet erő- vagy ellenállási gyakorlatokat, ahol az izmok a szokásosnál nagyobb erőt érnek el, mint például a falnak támasztott fekvőtámaszok vagy súlyzóemelések. A súlyok fokozatos növelése vagy az ellenállás növelése erősíti az izmokat. Apró árnyalatokat félretéve, erősítő gyakorlatok; Megadja azt a funkcionális erőt, amely az egyszerű napi tevékenységekhez szükséges, mint például a szatyrok cipelése, a lépcsőzés, a székből való felkelés, a busz felszállása.

Szóval, mennyit kell csinálni?

A jelenlegi erősítő edzésprogramok hetente kétszer vagy többször javasolják a főbb izomcsoportok (lábak, csípő, derék, mellkas, has, vállak és karok) elvégzését. Munkamenetenként egy készlet hatásos, de 2 vagy 3 sorozat jobb lehet. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 8-12 alkalommal. Az erősítő edzések között a szervezetnek legalább 48 órára van szüksége ahhoz, hogy felépüljön és regenerálódjon.

FOGJ NEKI!

A következő javaslatok segítenek abban, hogy edzéseit biztonságosan és hatékonyan végezze.

Melegítsük fel és hűtsük le 5-10 percig

A séta jó módja a bemelegítésnek. A nyújtás kiváló módja a lehűlésnek.

A FORMÁJRA, NE A SÚLYRA ÖSSZEFÜGGÖN

Helyezze el testét megfelelően, és mozogjon szabadon edzés közben. A rossz forma sérülésekhez és lassú gyarapodáshoz vezet.

Sok szakértő azt javasolja, hogy súlytalan vagy nagyon könnyű súlyokkal kezdje az erősítő gyakorlatok elsajátítását.

Koncentráljon a lassú, sima emelésre és az egyenletes, szabályozott süllyesztésre, miközben egy elszigetelt izomcsoportot dolgozik. Elszigetelheti az izmokat, ha testét meghatározott helyzetben tartja, miközben bizonyos izmokat tudatosan összehúz és ellazít.

TEMPÓ! TEMPÓ!

A tempó nagyobb irányítást biztosít, mint a gyorsulás miatti kisebb izomerő. Például; Számoljon 3-ig, amikor leengedi a súlyzót, és számoljon 3-ig, amikor felemeli a kiindulási helyzetbe.

LÉLEGZIK

Ha az erősítő gyakorlatok során visszatartja a lélegzetét, vérnyomása megemelkedik. Lélegezz ki, amikor ellenállással küzd, például emel, tol vagy húz, és lélegezzen ki, amikor ellazul.

AZ IZMOK TERHELÉSE

A helyes súlyok gyakorlatonként eltérőek. Válasszon olyan súlyt, amelyet legalább 2 ismétlésben meg tud tenni, és amely az adott izmot vagy izmokat célozza meg, amelyek formában tartják.

Ha nem tud 2 ismétlést megtenni, válasszon könnyebb súlyt. Ha túl könnyűnek találja az összes sorozat elvégzését, fizesse meg izmait egy kis súly hozzáadásával (0,5-1 kg a karokhoz, 1-2,5 kg a lábakhoz), vagy adjon hozzá még egy készletet az edzéshez, vagy növelje a heti edzésszámot. Ha hozzáadunk súlyokat, akkor az összes sorozatot jól kell csinálni, és a célizmoknak legalább 2 ismétlésben el kell fáradniuk.

RENDSZERES MUNKA

Ideális, ha hetente 2-3 alkalommal megdolgoztatja testének összes főbb izomcsoportját. Végezhetsz hetente egyszer teljes testes erősítő edzést, vagy heti 2-3 alkalommal is végezhetsz erősítő edzést, vagy feloszthatod az edzést felső- és alsótestre. Ebben az esetben minden összetevőt hetente 2-3 alkalommal dolgozzon ki.

ADJ EGY KIS SZÜNETET IZMAIDNAK

Az olyan megerőltető gyakorlatok, mint például az erősítő edzés, apró könnyeket okozhatnak az izmokban. Ezek a könnyek nem károsak, de fontosak: Ahogy a könnyek gyógyulnak, az izmok megerősödnek. Mindig hagyjon legalább 48 órát az edzések között, hogy az izmok regenerálódjanak.

Ha hétfőn egész testet edzett, várjon legalább szerdáig, hogy újra edzen. Ilyenkor a szünetnapokon könnyebb aerob gyakorlatokat végezni.

Ha részleges testmunkát végez, akkor hétfőn a felsőtestet, kedden az alsót, szerdán a felsőtestet, csütörtökön az alsó testet dolgozhatja meg, és a lehető legtöbb aerob gyakorlatot végezheti.

Legutóbbi hozzászólások

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found