Az izomszövet kialakulását, fejlődését és megőrzését számos tényező befolyásolja. E tényezők közül a főbbek a következők: öröklődésből adódóan az izom- és csonttömeg csúcs mennyisége a növekedési és fejlődési folyamatban, amit termelési periódusnak nevezünk, faji különbség, életkor, nem, és egyes hormonális zavarok, inaktivitás, extrém gyengeség, elhízás, túlzott só- és koffeinbevitel , dohányzás, alultápláltság.nem megfelelő fehérje, zsír, szénhidrát bevitel, alultápláltság vitaminok és ásványi anyagok tekintetében, tápanyagok felszívódását csökkentő gyógyszerek alkalmazása.
Vannak olyan tényezők, amelyeket ezekből a tényezőkből tudunk megváltoztatni, javítani, amit csak étkezési, mozgási szokásaink megváltoztatásával érhetünk el.
Hogyan növekszik az izomszövet?
Az izomszövet növelése érdekében,
• Végezzen fizikai tevékenységet. A rendszeres és megfelelő fizikai aktivitás erősíti és védi az izom- és csontszerkezetet.
• Fogyassz megfelelő mennyiségű fehérjét a megfelelő forrásból A fehérje az egyik alapvető tápanyag, amely biztosítja a szövetek fejlődését és helyreállítását. Minden nap elegendő fehérjét kell fogyasztania. A fehérjeszükséglet több mint felét pedig húsból, tojásból és tejtermékekből kell biztosítani, amelyek állati fehérjeforrások. Ügyeljen arra, hogy heti 2 alkalommal halhúst, 2-3 nap sovány, bőr nélküli csirkehúst, 1 nap sovány vörös húst fogyasszon. A többit növényi fehérjeforrásokból, például gabonatermékekből, szárított hüvelyesekből, olajos magvakból, például mogyoróból, földimogyoróból és dióból kell fedeznie.
• Fogyassz egészséges szénhidrátokat. Természetes és integrált élelmiszerek, például teljes kiőrlésű búza, teljes kiőrlésű búza, teljes rozs és hántolt rizs fogyasztása finomított ételek, például kenyér, rizs és tészta helyett, javítja a szénhidrátok minőségét, valamint a B csoportba tartozó vitaminok és növényi fehérje bevitelét.
• Fogyassza megfelelően az olajokat. A zsírsavak részt vesznek a sejtmembránok felépítésében. Számos funkció mellett különösen az omega-3 zsírsavak táplálják sejtjeinket az öregedés ellen. Hetente 2-3 alkalommal fogyasszon grillezett, párolt vagy sült halat, és ügyeljen arra, hogy az olajos magvakat és a sötétzöld leveles zöldségeket vegyen be étrendjébe.
• Az A-vitamin a bőr egészsége szempontjából is hasznos. Ha azt gondolja, hogy az A-vitamin csak abban játszik szerepet, hogy élessé tegye a szemünket, téved. Mert az A-vitamin biztosítja a bőr integritását. Így hatékony az izomszövetünk védelmében és fejlesztésében. A hal és a tejtermékek az A-vitamin leggazdagabb forrásai. A sárga és narancssárga zöldségek gazdagok béta-karotinban, az A-vitamin előfutárában.
• Ügyeljen az E-vitaminra. Az E-vitamin védi a sejtszerkezetet azáltal, hogy megakadályozza a szabad gyökök sejtmembránokhoz tapadását. Az olajok és olajos magvak, például a mogyoró, a földimogyoró és a dió jó E-vitamin források. Egy teáskanál olívaolaj vagy mogyoróolaj a salátákhoz, és 10-15 mogyoró vagy mandula vagy 3 dió falatkákhoz elegendő a napi E-vitamin szükséglet kielégítéséhez.
• Ne hagyja figyelmen kívül a folsavforrásokat. A folsav a sejtregenerációban részt vevő vitamin. Feladata az izomszerkezet kialakítása és védelme. Ahhoz, hogy a folsavnak ezt a fontos funkcióját kihasználhassuk, hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk hüvelyeseket, sötétzöld leveles zöldségeket és minden nap 1 pohár joghurtot, és használjunk citromot szószként minden alkalmas ételhez és italhoz.
• A C-vitamin bevitele nagyon fontos.Az immunsejteken kívül a C-vitamin azon vitaminok közé tartozik, amelyek a bőr rugalmas szövetét alkotják. A C-vitamin nem raktározódhat a szervezetben, minden nap elegendő C-vitamint kell bevinnünk. Főétkezésekben és étkezésekben készítsen sok salátát szezonális zöldségekkel, a nyers zöldségekhez kevés olívaolajat adhat. Mivel; Étrendünk minden főétkezésébe iktasson be friss zöldségeket és gyümölcsöket minden nap.
• A vas az izom- és csontszövetet vashoz hasonlóvá teszi, a vas biztosítja a megfelelő oxigénszállítást a sejtekhez. A vas-ásványanyag elégtelen bevitele megszakítja a vérszegénység miatt szervezetünkben fellépő összes anyagcsere eseményt, és érezhetően lelassítja az anyagcserét. Gyengíti az izomszerkezetünket. Hetente legalább 2-3 napon kell tojást fogyasztania. Ha nincs allergiája, akkor minden nap 1 tojás megevése sokkal hatékonyabb az izmok életben maradásához. Ne fogyasszon el 1 tojásnál többet ugyanazon a napon. Győződjön meg arról, hogy a húsok, amelyek gazdag vasforrások, elegendőek a táplálkozásban. Fogyassz C-vitamin forrást a hüvelyesek és a zöld zöldségek mellé, így növelve a vas elérhetőségét a szervezetben.
• Vegyen be elegendő kalciumot. A kalcium ásványi anyag rendkívül fontos az izom- és csontképződéshez és -javuláshoz. A tej és a tejtermékek a kalcium ásványi anyagok leggazdagabb forrásai. Napi 2 pohár tej vagy joghurt és 1-2 szelet sajt elfogyasztása biztosítja a napi kalciumszükséglet kielégítését. A szárított gyümölcsök és a melasz is tartalmaz kalciumot.
• Vigyen be elegendő foszfort. A foszfor nélkülözhetetlen ásványi anyag az izom- és csontépítésben és -javításban. A foszforban gazdag élelmiszerek a tej és tejtermékek, valamint a hús és húskészítmények. Ha az étrendben a hús és a tej mennyisége nincs egyensúlyban, az felborítja a kalcium-foszfor egyensúlyt, és a kalcium nem tud hatékonyan hasznosulni a szervezetben. Emiatt a megfelelő, kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás az izmok és csontok egészsége szempontjából is nagyon fontos.
• A D-vitamint más módon veszik fel. A D-vitamin fontos vitamin az izom- és csontozatunk egészségéhez az anyagcserénk során. A D-vitamin nagyon kis mennyiségben található az olajos halban, a tojásban és a tejben, és gyakran ez a mennyiség nem elegendő a szervezet szükségleteinek kielégítésére. A D-vitamin fő forrását bőrünk napfénynek való kitettsége biztosítja. Naponta 10-15 percig tartó közvetlen napfény, anélkül, hogy az üveg mögött ülnénk, elegendő a D-vitamin-szükséglet kielégítéséhez. Vegye figyelembe, hogy a magas faktorszámú krémek csökkentik a D-vitamin szintézisét is a bőrből.
• Ne fogyasszon túl sok sót. A túlzott sófogyasztás a kalcium eltávolítását okozza a szervezetből. Ezért a sófogyasztást nem szabad túlzásba vinni. A sótartót le kell venni az asztalról, a pácolt és sózott ételek fogyasztását minimálisra kell csökkenteni. Ügyeljen arra, hogy az étel főzése közben kevesebb sót adjon hozzá, és hagyjon fel a só hozzáadásával, mielőtt megkóstolja a tányéron lévő ételt.
Nil Şahin Gürhan táplálkozási szakértő
