Míg nem lehet 10 kcal-nál többet elfogyasztani 1 perc alatt; Lehetséges, hogy egy személy 200-300 kcal energiát kap ugyanabban az időszakban. Ezért az elhízás kezelésénél fontos, hogy ne csak a felvett, hanem az elköltött energiára is koncentráljunk. Turgay Köse dietetikus szakértő válaszol kérdéseinkre, hogy az anyagcsere milyen hatással van a súlygyarapodásra és -csökkenésre.
Mi az anyagcsere sebessége?
Teljes nyugalomban az olyan létfontosságú tevékenységek fenntartásához szükséges kötelező energiafelhasználást, mint a szervek működése és a testhőmérséklet fenntartása, "anyagcsere-sebességnek" nevezik. Az alacsony anyagcsere megakadályozhatja a fogyást vagy akár hízást is, annak ellenére, hogy nem eszik túl sokat vagy diétázik.
Az alacsony anyagcsere lassú fogyáshoz vezethet, még akkor is, ha kevesebbet eszik vagy diétázik. Ha kiegyensúlyozott étrenddel és az anyagcsere üteme szerint számolt edzésprogrammal fogysz le, megelőzhető az anyagcsere csökkenése. Emellett a diéta során megjósolható a fogyás iránya, és megszabadulhatunk a csalódásoktól.
Miért lassul le az anyagcsere?
Az életkor előrehaladása, az inaktivitás, a hormonális egyensúlyhiány, egyes betegségek, például a pajzsmirigy alulműködése, az állandó súlygyarapodás és -fogyás, valamint a fogyás érdekében alacsony kalóriatartalmú diéták alkalmazása az anyagcsere lelassulását okozza. Ha az ember minden erőfeszítés ellenére sem tud lefogyni, hasznos lenne megmérni az anyagcseréjét és/vagy elvégeztetni néhány vérvizsgálatot. Talán valami betegség áll a túlsúly hátterében.
Tehát hogyan számítják ki az anyagcsere sebességét?
Különféle képletek találhatók az interneten vagy könyvekben az alapanyagcsere sebességéről. Ezeket a számításokat azonban a személy életkorának, nemének, magasságának és testsúlyának figyelembevételével készítik el. Másrészt a testösszetétel, vagyis az izomtömeg nagyon fontos hatással van az anyagcsere sebességére. Emiatt, mivel 2 azonos korú, nemű, magasságú és testtömegű ember fizikai aktivitási szintje eltér egymástól, anyagcseréjük nem lehet azonos. A szabványos képletek azonban nem adhatnak megfelelő eredményeket, mert figyelmen kívül hagyják ezt a különbséget. Az anyagcsere sebességét ujjlenyomatnak kell tekinteni, nem szabad elfelejteni, hogy egyénenként más és más. Szerencsére ma már lehetséges az anyagcsere sebességének kiszámítása a Armband Metabolic Holter nevű eszközzel. Ezt az eszközt, amely úgy néz ki, mint egy vérnyomásmérő készülék, 3 napig viseljük a felkaron. Jelent minden tevékenységét, beleértve az alvási és pihenési időt is, percről percre 72 órán keresztül. Később ezeket az adatokat számítógépre lehet vinni, és megfelelő táplálkozási és sportprogramot lehet készíteni.
Mit lehet tenni az anyagcsere sebességének növelése érdekében?
A zsír mennyiségét az étrendben korlátozni kell. A testzsír csökkenése az anyagcsere sebességének növekedéséhez vezet. Mivel a zsír kevesebb energiát fogyaszt a szervezetben, mint az izom, az alap anyagcsere sebessége csökken, és kevesebb energiára van szükség a testsúly fenntartásához. A test izomarányának növelése az anyagcsere sebességének növekedését is okozza. A megfelelő fehérjefogyasztás és heti 3-4 alkalommal 30-40 perces rendszeres testmozgás növeli a szervezet izomtömeget. Mivel a ritkább és gyakori étkezés elősegíti az anyagcsere felgyorsítását, 5-6 étkezésből álló étrendet kell bevezetni. Hosszan tartó koplalás során az anyagcsere sebessége csökken. Emiatt fogyókúra közben falatként választhatunk olyan ételeket, mint a könnyű tej/joghurt/ayran, teljes kiőrlésű kekszek, kis szendvicsek, szárított vagy friss gyümölcsök. A napi 2-2,5 liter folyadék fogyasztása is fontos, mivel a szervezet anyagcsere-folyamataiban is hasznosul.
