Dilara Koçak
Normál étrendű felnőtteknél a napi energia 55-60%-a szénhidrátokból származik. Figyelembe véve a személyes kiváltságokat, legalább 100-125 gramm szénhidrátnak kell jelen lennie a napi étrendben.
Napi energiaszükségletünk, azaz az anyagcserénk működéséhez szükséges kalóriák három fő forrásból származnak az elfogyasztott élelmiszereken keresztül:
- Szénhidrát
- Fehérjék
- Olajok
Egy gramm szénhidrát és fehérje 4 kalóriát, egy gramm zsír pedig 9 kalóriát biztosít. A napi energiabevitel 55-60%-át szénhidrátból, 10-15%-át fehérjéből, 25-30%-át zsírból kell biztosítani.
Például; Ha van egy 1800 kalóriás étrended, akkor ennek 55-60 százaléka körülbelül 1000 kalóriát tesz ki. Mivel egy gramm szénhidrát négy kalóriát ad, 250 gramm szénhidráttal napi 1000 kalóriát pótolhatunk. Íme néhány élelmiszer szénhidráttartalma:
1 pohár tej 9 gramm
1 szelet kenyér 15 gramm
1 adag gyümölcs 12 gramm
2-3 kanál rizs 12 gramm
1 fasírt NO
1 tojás NEM
10 gramm cukor 10 gramm
2-3 darab grissini 15 gramm
A szénhidrátok a növényekben a levegőben lévő szén-dioxid és a talajból felvett víz kombinációjával képződnek, a napsugárzásnak köszönhetően a zöld levelekben található klorofill pigmenten keresztül. Ezért a talajból származó tápanyagok főként szénhidrátforrások; például zöldségek, gyümölcsök, búza, árpa, köles és minden ezekből készült termék (kenyér, tészta, keksz). E termékek teljes kiőrlésű gabonaként történő fogyasztása finomítás nélkül a legértékesebb választás az egészség szempontjából.
Egyáltalán nem helyes az egészség szempontjából szénhidrátmentes étrendet követni. A szénhidrát az egyik olyan tápanyag, amely energiával látja el a szervezetet. A szénhidrátok a legbőségesebb tápanyag az étrendünkben. Normál étrendű felnőtteknél a napi energia 55-60%-a szénhidrátokból származik. 1 gramm szénhidrát körülbelül 4 kalória energiát biztosít. Az emberek azonban túlélhetik, ha kevesebb szénhidrátot fogyasztanak. Figyelembe véve a személyes kiváltságokat, legalább 100-125 gramm szénhidrátnak kell jelen lennie a napi étrendben. Ez körülbelül 400-500 kalória energiát ad.
glikogén; Ez az emberi és állati szervezetben található szénhidrát, vagyis a raktározási forma. Különösen sportolóknál fontos a tartály megfelelő térfogata és teltsége a teljesítményhez. Leginkább a májban, az izomizmokban és más szövetekben található.
Válassza a barnát a fehér helyett
Az egyszerű cukrok helyett, amelyek gyorsan emelik a vércukrot, a rostok mennyisége
összetett szénhidrátok, amelyek magasak, előnyösebbek az egészségre
Fontos, hogy válassz.
Az összetett szénhidrátok, különösen a finomítatlan teljes kiőrlésű gabonák jót tesznek az egészségnek. Az egész rizs vagy a bulgur jobb választás, mint a blansírozott rizs. Hasonlóképpen, a teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér egészségre értékesebb, mint a fehér lisztből készült kenyér. Példák egyszerű szénhidrátokra; Olyan ételeket számolhatunk, mint a cukor, méz, lekvár, gyümölcslé. Az összetett szénhidrátok esetében a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta, a gabonafélék és a bulgur említhető példaként.
A szénhidrátok funkciói a szervezetben
1. A szénhidrátok adják a szervezet által elköltött energia nagy részét. Minden szövet szénhidrátot használ energiaszükségletének kielégítésére. Az agyszövet csak szénhidrátot használ fel energiához. Az a tény, hogy az agy csak glükózt használ, a legfontosabb oka annak, hogy minden nap elegendő szénhidrátot kapjunk. Ellenkező esetben a testszöveteket erőforrásként használják fel.
2. Köztudott, hogy a szénhidrátok kényelmesebb energiaforrást jelentenek a nehéz fizikai mozgásokhoz. Különösen a nehéz munkásoknak és a hivatásos sportolóknak kellene napi étrendjük több mint felét, esetenként 70 százalékát szénhidrátként bevinniük.
3. A szénhidrátok antiketogének. Ha a szükségesnél kisebb mennyiségben veszi be, a normálisnál több keton (például aceton) és sav (például acetoecetsav) képződik a szervezetben. Ezek a molekulák növelik a testnedvek savasságát és csökkentik a vér lúgosságát. Mivel ez az egészségügyi probléma az alacsony kalóriatartalmú és szénhidrátszegény diéták következménye, az ilyen diétákat soha nem szabad követni.
4. A szénhidrátok biztosítják a víz és az elektrolitok visszatartását a szervezetben. Ezenkívül elősegítik a nátrium felszívódását a bélből a vérbe.
5. A szénhidrátok csökkentik a fehérjeszükségletet azáltal, hogy megakadályozzák a fehérje energia-felhasználását.
6. A növényi sejtfal egyéb komponensei, mint a rezisztens keményítő, nem keményítő poliszacharidok, oligoszacharidok és lignin, amelyekre nem hatnak az emésztőenzimek, fokozzák a belek mozgását és elősegítik az itt képződő salakanyagok székletként (ürülékként) történő kilökődését. . Ha ezek a molekulák túl kevés az étrendben, csökken a bélmozgás, székrekedés léphet fel.
